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IL SONNO

È importante mantenere un regolare ritmo sonno-veglia, anche se la malattia e l’ astenia vi fanno sentire sempre assonnati.

Per dormire meglio

Dormire quanto basta Non dormire mai più del necessario. Piutosto mettetevi una sveglia. Meno tempo si trascorre a letto, migliore è la qualità del sonno.

Assumete pure i farmaci per favorire il sonno (ipnotici, psicofarmaci, benodiazepine), ma solo sotto stretto controllo medico.

Svegliatevi tutte le mattine alla stessa ora, come si diceva, mettetevi una sveglia.Aiuta a raggiungere un buon ritmo sonno-veglia e agevola la regolare insorgenza del sonno. Fate esercizio regolarmente Un’attività fisica quotidiana (es.camminare, andare in bicicletta, nuotare) contribuisce a rendere il sonno più profondo e prolungato.Non utilizzate il computer prima di coricarvi.

Evitate il consumo di sostanze eccitanti Chi soffre d’insonnia è particolarmente sensibile alle sostanze eccitanti. Evitare il consumo di bevande a base di caffeina, caffè, tè forte e cioccolato prima di coricarsi.Inutile parlare di eliminare l’alcool.

Svolgete esercizi mentali

 

(Training autogeno)

Gli esercizi mentali (es. concentrarsi su eventi piacevoli) possono

essere un buon metodo per prendere sonno.

 

 

 

Il rilassamento

Trovare il tempo per attività che aiutano a rilassarsi è molto importante per gestire meglio e prevenire l’ astenia. Lo stress della comunicazione della diagnosi e del trattamento diminuisce le risorse e vi fa sentire più stanchi.

Può essere di aiuto parlare con gli altri di ciò che vi preoccupa, distrarsi (leggere, stare con gli amici, ascoltare musica), fare esercizi leggeri (camminare), evitare le situazioni che mettono ansia.

Per quanto il rilassamento sia inteso come ‘non far niente ’, molti trovano difficile lasciarsi andare, soprattutto se lo stress e gli sforzi della giornata sono difficili da dimenticare. Tuttavia, specifici esercizi di rilassamento possono aiutare a ridurre la tensione e a ‘ricaricare le batterie ’.

Gli esercizi di rilassamento possono essere:

- fisici: lavorano sulla tensione del corpo

- mentali: riducono la tensione nervosa e rilassano la mente.

 

Individuare un angolo della casa che sia tranquillo, caldo, con illuminazione soffusa, dove poter stare per un po’ indisturbati.Quindi sedersi o sdraiarsi in modo da stare comodi:

  • concentrarsi su ogni singola parte del corpo
  • contrarre e rilasciare ogni muscolo del corpo
  • eseguire esercizi di respirazione
  • eseguire esercizi di abilità immaginativa (es. scrivere una lettera con il pensiero)
  • ascoltare suoni registrati (musica, rumori della natura come il canto degli uccelli, le onde del mare o lo scorrere di un ruscello).

Queste tecniche offrono il massimo beneficio se praticate per 5-15 minuti al giorno, poi dipende da voi.